提高元认知能力的方法详解

关键概念：刻意练习、坐享、兴趣、反思。

BBC和Hubbub的联合调查，最有助于休息的活动前三名分别是：阅读、亲近大自然、独处。

在任何一项兴趣中，都有“必须刻意练习才能获得进步的技能”，要满足这个要求，那因兴趣而产生的全神贯注，才可能是主动的，才可能是对刻意训练元认知能力有帮助的。

“兴趣”和“练习”其实是相辅相成的。没有兴趣，你可能不会坚持去做枯燥的练习；没有练习，原本的兴趣也会很快枯竭。

反思最好的方法其实就是记录。

每天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？

又缘何走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？

延伸关联：

【思考】可阅读完正文后思考！

1. 反思一下最近一次的情绪失控，仔细想想失控的根源是什么？如何才能彻底解决问题，进而下一次不会为了这样的事情失控？
2. 如果你有孩子，你应该如何从现在开始刻意训练孩子的元认知能力？
3. 如果你有妻子丈夫，男女朋友，那你应该如何与对方共同刻意训练元认知能力？
4. 通过观察、阅读、思考，研究一下元认知能力在社交活动中的作用，哪些方面格外重要？
5. 如何才能把思考未来，自省反思彻底当作生活中的一部分，就好像是刷牙那样，不做不行的事情？

【正文】

元认知能力很重要。它几乎影响一个人的整个生活的方方面面……

那又如何通过刻意练习（Deliberate Practice） 提高这个能力呢？

在回顾这周的内容之前，还是要再次提醒大家：

要有耐心，要有耐心，要有耐心。

不论是对自己，还是对周围的亲人朋友。

之所以说是“刻意”练习，就是因为它需要调动你的注意力，全神贯注地完成。因此一定不会很轻松，也不会很顺利。

有些读者还希望能够一次练习两个、甚至三个，这样急躁的心态不可取，要学会克制。当然也不要因为某些练习比较困难就干脆全都放弃。

1. 坐享

「坐享」，是我不得已创造的一个中文词汇——只是为了把这种刻意练习从含有宗教意味的活动中区分开来，在各种话语体系里，这种刻意练习有不同的名称：打坐、禅修、内视、冥想，等等。

这种刻意训练方式非常简单：

• 找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢加长）；
• 找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”）；
• 闭眼（有人即便睁眼也能做到）；
• 缓慢均匀地呼吸（不一定要刻意控制）；
• 把你所有的注意力都放到呼吸上（别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来）；

刚开始还挺不容易，因为一不小心就会走神，等你发现的时候，早已经想了半天别的事儿去了……但，这也恰恰是刻意训练的重点：把所有的注意力全部集中到一点——在当前的训练中，就是你的呼吸。

你开始能听到自己的呼吸声，能感受到吸进来与呼出去的空气温度及其差异，呼与吸的时间长度略有差异，节奏有时会乱掉……可是，没经验的你很快就会走神，开始注意到呼吸之外的其它东西，比如窗外的杂音，胸腔的起伏等等……于是，你开始能体会到把注意力全部集中并不是那么容易的事情。

刚开始的时候你会觉得时间过得异常缓慢，甚至坐着坐着就睡着了。

相信我，每个刚开始“坐享”的人，都会经历这个阶段。这很正常，不要放弃。

根据BBC和Hubbub的联合调查，最有助于休息的活动前三名分别是：

• 阅读
• 亲近大自然
• 独处

仔细观察就会发现，这些活动无一不是让你安静下来，慢慢把注意力拉回到自身的活动。

调查人员之一的心理学家Ben Alderson-Day说：“人们在独处的时候，更容易将注意力放在自己的感觉、身体以及情绪上。”

坐享和它们的原理其实是相通的。通过主动地全神贯注，让元认知能力彻底放松。

这个这个过程并不容易，但是体会过这种快感的人是根本没有办法停下来的。

而恰恰是这种“不容易”，才是整个刻意训练的核心：你的元认知能力被激活，然后你在反复使用它去调整你的注意力，把所有的注意力都放到一个地方。你可以把“元认知能力”想象成大脑肌肉的一种。就好像我们身体差的时候，锻炼一下就好了——玩一阵子哑铃，胳膊就会变粗，做一段时间的深蹲，大腿就会变粗，做一阵子俯卧撑，胸肌就会变大变厚……坐享这种刻意练习，会让你的元认知能力越来越强。

但，请相信我，这不需要天赋异禀，这是所有人都能做到的事情，不分年龄、不分性别、古今中外的所有人，只要认真尝试，最终所有人都能做到。

现在，已有科学证据表明，坐享这种刻意训练，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱（也叫“沟回”），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。你能想象这种刻意训练对大脑有多大的好处了罢？

参考文献：

Meditation experience is associated with increased cortical thickness

http://t.cn/zOE2WPn

实际上，这是一种历史悠久的刻意训练方式，只不过是最近几年开始有完整的科学研究结果可以用来清楚地解释它的作用与机理，于是，我们可以在不涉及宗教的情况下，自然而然地采用这种朴素的刻意训练方式，一种简单、朴素、有效的“大脑体操”。

有时候，在坐享的过程中可能会产生一些幻觉。过去，用宗教术语解释的话，就是“走火入魔”，于是，对策就成了“找个护法”之类的。可实际上，根本没有“走火入魔”那回事儿——那些幻觉本质上与梦境是一模一样的。在进入注意力全部集中在某一处，却又不是用来思考的时候，大脑相当于被主动有意放松，于是，在这种状态下，有些原本相互并没有联系的脑细胞之间产生了一些“意外的联系”……换个说法，就是“主动做梦”，那梦境当然有好有坏了，不过，理性的人都知道，恶梦并不可怕，因为它们不是现实。

知识就是力量。

这句话已经在各种场合被反复提到，但是真正听进去的人永远是少数。借助科学的手段，我们已经打破了很多过去对于坐享的误解。

实际上，当我们把注意力集中在某一处，并且开始主动不去思考时，我们的大脑会比平常更为活跃，能够产生更多的连接。

有了这些知识作为铺垫，我们再去坐享时，就会心平气和地面对各种状况。

因为我们知道这些都是正常的反应，我们只需要慢慢接受并适应就一定会进步。

在网上搜索“Meditation”，会有很多的教程。不过，我觉得以上的文字已经是最精简也最完整的教程了，没必要搞得那么复杂。另外，能从我这里获得的最重要、最核心的建议是：

这是个现今已经被科学解释得很清楚的很简单很朴素的大脑体操，没必要用去神化它，秘化它——自然而然地用就是了。

2. 兴趣

虽然每个人的兴趣不同，但是，每个人在做自己感兴趣的事情之时，很容易进入全神贯注的状态（最近几年冒出来一个时髦的英文词，Flow，说的就是这种状态）。

全神贯注是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法——很违背直觉的有效方法：

通过进入全神贯注状态而使元认知能力彻底放松……

我个人很早就发现“教是最好的学习方法”，于是，我其实是在进入教育行业之前很久很久就已经有了很多很多的“教学经验”。但是，有一点观察确实是直到许多年后真正进入教育行业之后才注意到的：

大多数人直至成年，并没有养成哪怕仅仅一个属于自己的真正兴趣。

换句说法：

大多数人基本上没有什么事情感觉值得自己（主动去）“全神贯注”地做……

全神贯注其实分为两种：主动的与被动的。被动的全神贯注大多数人经常体验，比如读小说、看电影、玩游戏等等。这种全神贯注其实来自于外部的控制。小说、电影、游戏的设计者们是“掠夺他人注意力的专家”，他们知道如何设计才能让人们兴奋，让人们上瘾，让人们离不开，甚至不惜动用一切心理学研究成果去把控自己的“猎物”。

我们这里所说的，其实是“主动的全神贯注” 。主动的全神贯注，相对于被动的，多出了至少一个维度：

专注于提升某个特定的技能。

很多读者问看小说、玩游戏算不算锻炼元认知。

其实锻炼与否并不单纯取决于活动本身，而在于你是否“主动地全神贯注”。

读了一本小说，但是没有引发任何深入的思考；玩了一个游戏，结果永远都是被设计者牵着鼻子走。这些都明显不符合我们锻炼元认知的准则。

如果你刚开始锻炼元认知，其实可以用一个比较简单的衡量标准：

是否顺利。

不论是“刻意练习”，还是“主动的全神贯注”都不会那么容易，至少不会一帆风顺。

即便是有兴趣支撑的全神贯注，其实也需要你主动克服一些困难才能继续下去。

每个人的兴趣因人而异，有人喜欢养花种草，有人喜欢弹琴，有人喜欢跳舞，有人喜欢跑步，有人喜欢制作大型模型……在任何一项兴趣中，都有“必须刻意练习才能获得进步的技能”，要满足这个要求，那因兴趣而产生的全神贯注，才可能是主动的，才可能是对刻意训练元认知能力有帮助的。

回想我个人的经历中，最令我受益的此类“主动的全神贯注”，来自于我的一个爱好：弹吉他。说来好笑，我的第一把吉他是这么来的：

我父亲发现我唱歌跑调，说，这听音不准，唱个歌都跑调，以后怎么学英语啊？于是就给我买了一把很便宜的吉他……

那个年代，新手上来都学同一个曲子，Romance of Love，一个无论怎么弹，哪怕节奏不那么准也好听到迷死人的曲子（Youtube 上你能看到这个曲子有无数种玩法）。在后面的很多年里，闲着没事儿就会抱起吉他弹这个曲子，动不动就一个小时过去，全神贯注……虽然许多年后，我弹的也一般，不过，总是比过去好一点点——等到多年后，阅读关于元认知能力、脑科学方面的文献的时候，才发现自己捡了个大便宜，那做得虽然并不怎么样的兴趣，实际上有除了“显摆”之外的另外一个巨大好处：元认知能力的刻意训练无形之中比很多人多做了不知道多少。

在全神贯注地磨炼任何一项技能之时，元认知能力彻底放松，而注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作，甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的地步，在这个过程中，大脑皮层更多的沟回形成，更多的动作变成“下意识即可完成”的动作……直至结束的那一瞬间，休息完毕且“精力充沛”的元认知能力再一次被激活，清楚地意识到刚才的一切，幸福感“突然而生”，又因为元认知能力的存在，那幸福感格外强烈。

所以，找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的，乃至于“干脆停不下来”的兴趣，非常重要，甚至干脆是生命之中绝对“不可或缺”的内容。

很少有人能够单纯凭借兴趣，坚持把某件事情做完。

缺乏刻意练习，很快就会碰到“玻璃顶”。

实际上大多数人最终能够长期保留着自己的兴趣，基本上是因为这个正循环被启动了：

有兴趣——刻意练习——做的更好——更有兴趣——继续刻意练习。

“兴趣”和“练习”其实是相辅相成的。没有兴趣，你可能不会坚持去做枯燥的练习；没有练习，原本的兴趣也会很快枯竭。

3. 反思

所谓“日三省身”，并不是圣人才应该有的习惯——这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。所以，这应该是人人天天都要做的事情。

每天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又缘何走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？

在我个人的印象中，反思活动最初常常是“无疾而终”的，想着想着就乱了，想着想着甚至就头疼了……我猜大多数人就是这样才放弃的罢。不过，过了 26 岁之后，感觉突然之间就开始清晰起来，反思的效率也突然大幅度提高，做出修订选择的时候也变得果断了许多——我猜，这也一样是一种积累的效果罢。

刚开始坐享的人容易犯困，刚开始反思的人也容易想不清楚。这些都是正常的表现，重要的是如何应对。

关于反思最好的方法其实就是记录。

没人能一次就把问题想明白。多数人，尤其是刚开始反思的人都需要在一个问题上反复思考，反复琢磨，才会有一点点地进步。

所以这个时候记录的必要性就体现出来了。

因为没有多少人能够清晰地记得自己所想过的每一个细节，也就自然不会知道应该如何修正。只有记录下来了，我们才有机会回顾，并知道自己到底在那些细节上犯了错误。

在这个反复打磨，反复修正的过程中，我们的元认知能力也被逐渐锻炼了出来。

很多人没想到的是，反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。

现实中我们可以看到很多例子——那些无法控制情绪的人，不仅做不成任何有意义的事情，还常常成为定时炸弹一样的东西，早晚毁掉他们触碰到的一切，不管是人还是物。

然而，如何才能控制情绪呢？

观察和研究一致表明：控制情绪，和控制时间一样，几乎是徒劳的。冷静常常并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。

“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有这巨大的差异。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。能解决就去动手解决，不能解决的话，也好想的开：既然解决不了，生气也没有用……

于是，每一次认清情绪的来源，就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会。每个人都一样，最终会发现，反思最多的，肯定是被情绪所左右之后的行为和决定。不过，其实用不着多少次，元认知能力的适时激活就会成为习惯，而所谓的冷静，只不过是这个习惯自然而然的结果。

【附加】

如果你需要一个自己设计并且足够让你上瘾的锻炼方法，最好能够精确地控制锻炼后的反馈。

专注于提升某个特定的技能。一方面你因为兴趣，容易进入状态；另一方面，技能的提升又需要你学会控制自己的注意力。

保持耐心，先从认真阅读开始，和孩子一起慢慢培养控制注意力的能力。

“刻意练习”和“增加兴趣”是相辅相成的。每当你突破了一个玻璃顶，你对于这件事情的兴趣就会加强，并且促使你进一步刻意练习。

反思就相当于你不断地运用元认知去锻炼，而坐享和兴趣则更像是你在放松恢复的过程。